Godersi le feste anche a tavola, restando in forma

Chi pratica sport regolarmente tutto l’anno non dovrà preoccuparsi eccessivamente se durante il periodo natalizio mangerà più del solito, introducendo un maggiore apporto di grassi e zuccheri. Tuttavia, può essere utile qualche consiglio pratico per non appesantirsi troppo, ma senza eccessive rinunce.

Natale a dieta… o no?

Il Natale è ormai alle porte, con i tradizionali pranzi e cene in famiglia e con gli amici, che ci accompagneranno fino all’inizio dell’anno nuovo. Ma la maggior parte di noi si sarà “portata avanti” già da alcune settimane, con aperitivi e cene aziendali, pizzate con i compagni di squadra, feste con i bambini, ecc. ecc.
Innanzitutto: bando ai sensi di colpa! Non avrebbe alcun senso rinunciare a questi momenti conviviali, a maggior ragione se si è degli sportivi che durante tutto l’anno si allenano con costanza e seguono un’alimentazione bilanciata. Non è un pasto più ricco che rovinerà la forma fisica.
Vero è che in questo periodo i pasti ricchi sono più del solito e spesso ravvicinati.
Il problema, più del rischio dell’aumento di peso, è di assumere un eccesso di grassi, zuccheri, sale e alcol, un eccesso che è di per sé poco salutare. Si vanno ad appesantire, infatti, gli organi deputati alla digestione e allo smaltimento delle scorie (stomaco, intestino, fegato, reni), sottoposti a un superlavoro. L’organismo così può “intossicarsi”.

Quante calorie ci sono in un pranzo di Natale?

Si è calcolato che si possono assumere dalle 3000 alle 6000 calorie a pasto, perché le portate sono tante, abbondanti, spesso particolarmente ricche ed elaborate. 

Come evitare di ingrassare durante le feste di Natale?

Per non prendere troppo peso e soprattutto preservare la salute, puoi adottare alcuni comportamenti virtuosi, che però ti permetteranno di goderti comunque i festeggiamenti. 

Qualche “dritta” (utile sempre, in realtà, non soltanto durante le feste)?

• Evita di arrivare a pranzo o a cena con troppo appetito: con un piccolo spuntino, leggero ma nutriente, a metà mattina o a metà pomeriggio, sarà molto più facile non esagerare a tavola.
• Fai attenzione a idratarti a sufficienza: con il giusto apporto di liquidi si contrastano gonfiore e ritenzione idrica. Lo stimolo della sete, poi, si confonde facilmente con quello della fame… quindi, meglio prevenirlo!

In pratica

Come comportarsi in alcune situazioni “tipo”, se si preferisce stare leggeri?

Aperitivi e buffet

Finger food e stuzzichini, come patatine, pizzette, torte salate, focacce, salumi, formaggi, sottoli, ecc. … ingannano: sembra di mangiare meno rispetto a un vero e proprio pranzo, ma in realtà queste preparazioni sono ricche di calorie, grassi e sodio (sale). Meglio, quindi, privilegiare verdure, come i pinzimoni, salumi magri (bresaola, prosciutto crudo sgrassato), sottaceti invece dei sottoli, bruschette e crostini di pane tostato invece di pizze e focacce. Sono da evitare anche i supercalcolici, che forniscono unicamente calorie “vuote” (cioè sono totalmente privi di principi nutritivi) e preferire un bicchiere di vino o birra oppure bevande analcoliche.

Ai buffet, è consigliabile optare per primi conditi in modo semplice, roast beef, pollo, carpacci di pesce, verdure crudo o grigliate, frutta fresca. 

Pranzi e cene

Ti puoi regolare in due modi: o assaggiare tutto, ma in piccole porzioni, oppure consumare una sola pietanza per tipo, scegliendo possibilmente la più leggera. E, naturalmente, evitare i bis.

Qualche consiglio pratico:

• Antipasti: spesso, affamati e allettati da tante proposte stuzzicanti, si tende a eccedere, dimenticando che si è soltanto all’inizio. Per le scelte, valgono le stesse indicazioni date per gli aperitivi.
• Primi e secondi piatti: spesso ne sono previsti diversi. Come detto sopra, o li assaggi tutti in piccole porzioni oppure ne scegli uno solo. Se vuoi stare leggero, privilegia un primo in brodo oppure uno asciutto con un condimento semplice, a base di verdure o pesce, evitando lasagne, pasticci e timballi. Il pesce di solito non ha controindicazioni, a patto che non sia fritto o arricchito con salse (occhio all’anguilla, che è molto grassa!). Tra le carni, sono preferibili roast beef, bolliti, carni bianche arrosto, senza ripieni o intingoli pesanti.

  

• Sarebbe meglio non concludere un pasto già abbondante con i formaggi, ma in tal caso si opti per quelli più “magri”, come ricotta, caprini, quartirolo. 
• Verdure: crude o cotte, sono benvenute, in quanto le fibre in esse contenute aiutano a limitare l’assorbimento di zuccheri e grassi. Non devono, naturalmente, essere fritte o ripiene.
• Frutta: ottima quella fresca, un po’ meno quella sciroppata e candita, piuttosto caloriche. La frutta secca a guscio in realtà è salutare, ma è meglio riservarla agli spunti o alla colazione dei giorni festivi, perché è piuttosto … nutriente!

  

   

• Pane: meglio limitarlo il più possibile e preferire quello comune, non condito (come michette, rosette, francesini), o integrale. E non sostituirlo con cracker e grissini, pensando che siano più leggeri…perché spesso contengono invece più grassi.
• Dolci: non si può e non si deve rinunciare alla tradizionale fetta di panettone o pandoro, ma si può evitare di appesantirla con farciture, creme e salse. Cioccolatini, biscotti e torrone è meglio riservarli ad altre occasioni, come la merenda.
• Vino: il rischio di bere troppo senza nemmeno accorgersene è elevato. È meglio cercare di limitarsi a un paio di bicchieri di vino ed evitare i superalcolici (che, tra l’altro, non è vero che aiutino la digestione).

Come punto di riferimento, sono sempre valide le Linee guida del Ministero della Salute per una sana alimentazione.

Tra un banchetto e l’altro

Nei giorni non festivi non serve digiunare. Si può adottare un regime con meno calorie, a base di cibi leggeri e digeribili: cereali integrali, frutta e verdura fresche, legumi, senza alcolici e con poco sale. Lo scopo è principalmente quello di alleggerire gli organi digestivi ed eliminare un po’ di scorie. 

Può essere utile bere un po’ più del solito (circa 2 litri di liquidi al giorno, tra acqua, tisane e tè leggeri e non dolcificati, centrifugati e spremute).

Cibi amici

Se ci si sente particolarmente intossicati, ci vengono in aiuto alcuni alimenti dallo spiccato potere detox:

• Carciofi
• Bietole
• Cavoli
• Finocchi
• Carote

Per combattere il gonfiore dovuto all’eccesso di sale, sono indicati i cibi ricchi di potassio: spinaci, kiwi e banane.

Trucchi taglia-calorie in cucina

Per chi cucina personalmente, ecco qualche accorgimento “furbo” per rendere i piatti un po’ più leggeri e digeribili, ma ugualmente gustosi. 

• Soffritti: si possono preparare sostituendo olio e burro con brodo vegetale, vino o birra (tanto l’alcol evapora e con esso le calorie).
• Condimenti: per cucinare e insaporire vanno meglio l’olio extravergine di oliva, aceti (sai che, oltre a quello di vino e al balsamico, ci sono anche di mele, di pomodoro, di lamponi, molto aromatici?), succo di limone, erbe e spezie, che insaporiscono ma non apportano calorie. In questo modo si limita anche l’utilizzo del sale.
• Pasta ripiena: andrà benissimo anche quella di pesce o di magro, con ricotta, spinaci o zucca..
• Besciamella: si può sostituire con ricotta ammorbidita con un po’ di acqua calda.
• Dolci più light: sia la ricotta sia lo yogurt possono essere utilizzati al posto della panna e del mascarpone, con ottimi risultati (hai mai provato il tiramisù?).

Muoviti!

Se sei abituato ad allenarti con regolarità, probabilmente ti verrà naturale farlo anche durante le feste. Ma, se preferisci rilassarti e prenderti una pausa, non è un problema. Tuttavia, un po’ di moto è sempre un toccasana per l’organismo: basta una passeggiata quotidiana di mezz’ora, di buon passo, o una piccola corsa o un giro in bicicletta… In genere, 150 minuti alla settimana dedicati all’attività fisica sono considerati sufficienti per mantenere il peso forma, per non parlare dei benefici per il sistema cardiocircolatorio e muscolo-scheletrico.

Questi sono soltanto consigli. Ma se invece deciderai di cedere alle tentazioni… non farti troppi problemi! Ti puoi regolare in base ai tuoi gusti, al tuo metabolismo, alle esigenze del tuo organismo ecc. Finite le feste, non sarà difficile tornare al regime abituale (per ispirarti  https://adastravolley.com/la-dieta-del-pallavolista/)

Ciò che veramente conta è trascorrere qualche giorno con i propri cari, in serenità.

Ad Astra augura a tutti un lieto Natale e uno spumeggiante 2024!

Noi siamo pronti ad accogliervi anche il prossimo anno con i nostri corsi!

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