Allenamenti di volley per prestazioni top

Nella pallavolo, e nello sport in generale, la preparazione atletica e tecnica è fondamentale per ottenere prestazioni di alto livello. Bisogna conoscere e sviluppare ogni aspetto del gioco, dai fondamentali, come palleggio e bagher, alle strategie avanzate di difesa e attacco, anche in base al ruolo che poi si andrà a ricoprire.
(Per i fondamentali, le regole e i ruoli della pallavolo leggi qui e qui).
Il ruolo dell’allenatore è determinante. È lui l’artefice e il responsabile del livello tecnico raggiunto dagli atleti, che fa la differenza una volta in campo. Deve quindi avere le idee molto chiare sugli obiettivi e su come raggiungerli.
Ma quali caratteristiche deve avere l’allenamento di pallavolo più efficace? Quali sono le metodologie più innovative per migliorare la tecnica individuale e la coesione di squadra? E come si può ottimizzare la preparazione fisica, con una particolare attenzione alla prevenzione degli infortuni?

Lo abbiamo chiesto a Horacio Del Federico, Direttore Tecnico Sportivo di Ad Astra, con una lunga esperienza sia come palleggiatore in Serie A sia come allenatore e con una preparazione anche come preparatore atletico specifica per la pallavolo (www.adastravolley.com/horacio-del-federico/).
Ci ha spiegato la sua visione e il suo metodo di allenamento, consolidato in tanti anni di lavoro in squadre di alto livello. 

Strategia di allenamento in tre fasi

Quando si inizia ad allenare delle squadre “agonistiche”, le prime volte si osservano gli atleti, come si muovono, quali problematiche hanno ecc., poi si comincia a impostare il lavoro.

• Nella prima fase dell’allenamento, sia per quanto riguarda i movimenti specifici della pallavolo sia per quanto riguarda la preparazione atletica, io consiglio di riprendere tutti i movimenti classici, i fondamentali, gli esercizi principali, a rallentatore: ripetendo, cioè, i gesti con calma e molto lentamente. 
• Successivamente, si può aumentare la velocità e abbassare il numero delle ripetizioni. Dopo aver fatto propri quei movimenti, tanto della pesistica quanto quelli tecnici, si può passare all’automatizzazione: una volta che si ha il modello giusto, si è capito bene come fare quel gesto, allora lo si ripete talmente tante volte che alla fine diventa automatico, lo si svolge senza pensarci.
• La terza fase è inserire quei gesti nel gioco propriamente detto, facendoli eseguire all’atleta con un po’ di pressione. Si possono applicare varie strategie, per esempio far raggiungere all’atleta un determinato numero di azioni in un determinato lasso di tempo, assegnare un punteggio e, se il gesto non è eseguito bene, farlo tornare indietro ecc. Questo porta un po’ di stress, sia fisico che mentale.

Allenamento, gioco e preparazione atletica

• Allenare solo la tecnica senza metterla a disposizione in un esercizio simile al gioco ha poco senso. Quando poi si eseguono troppe ripetizioni per lo stesso gesto, è inevitabile che si abbassi l’attenzione e si perda l’intensità. L’allenamento ottimale, secondo me, prevede quindi 5-6 minuti di tecnica, poi 10 minuti dove si applica quella tecnica, con un esercizio di sintesi, dove si uniscono più tecniche (per esempio, ricezione + rincorsa attacco + attacco).
• La preparazione atletica serve a rendere più potente la forza muscolare e i gesti più esplosivi, e anche a prevenire gli infortuni. 

La pallavolo è particolare anche perché, rispetto ad altri sport, ci si allena più a lungo e più intensamente rispetto alla durata media di una partita, dove si fanno circa il 50 per cento di gesti in meno che in allenamento.

Per questo conviene dedicare un allenamento alla settimana a fare una partita, per non perdere di vista quello che succede realmente in una gara. In questa occasione, si può ripetere soltanto quello che non va. 

Allenamento per ruolo

– Io applico anche l’allenamento per ruolo: metto insieme, per esempio, i centrali con il palleggiatori, poi faccio entrare anche i ricettori, allenandoli in condizioni di difficoltà, per esempio partendo con un ginocchio a terra, o da una sedia… Gli opposti sono i più difficili da allenare, perché sono specializzati nell’attacco e nel muro, si allenano meno in difesa e in ricezione, e loro devono allenare tantissimo le transizioni (fanno il muro, poi devono allontanarsi subito dalla rete per contrattaccare). I liberi sono più facili, perché fanno ricezione e difesa, quindi, per esempio, nella preparazione atletica si concentrano principalmente sulle gambe, mentre gli altri lavorano sulla parte alta.
Una parte dell’allenamento, i primi 30-45 minuti, è quindi dedicato alle tecniche per ruoli: liberi + bande, palleggiatori + centrali + opposti. 

Esercizi vincenti

Per organizzare l’allenamento, bisogna cominciare dall’ultima parte avendo chiaro cosa voglio allenare: fase cambio palla o fase break point. In questo modo sarà più facile inserire gli esercizi sintetici, analitici e di riscaldamento. Per esempio, se nel globale volessi allenare il mio cambio palla, principalmente le rotazioni con attacco a due, nel sintetico farei battuta e ricezione con attacco dal centro e seconda linea. Nell’analitico inserirei transizioni di cambio palla con delle free ball senza attacco fermando la palla. Nel riscaldamento, mobilità generale con particolare attenzione alle anche e alle spalle.

• Le due fasi di gioco principali sono quando la mia squadra batte e quando la mia squadra riceve il servizio dell’avversario, in mezzo c’è una terza fase con tutti i movimenti di transizione, fondamentali anche quelli da allenare, che io chiamo “gioco senza palla”: copertura, arretramenti, spostamenti, rincorsa di contrattacco…
• Queste tecniche sono applicabili sia alle squadre giovanili sia alle agonistiche: la differenza sta essenzialmente nel minutaggio dedicato alle esercitazioni più analitiche, più sintetiche.