Qual è la dieta ideale per chi pratica la pallavolo? Quali cibi è più utile assumere prima e dopo un allenamento o una partita? Quante calorie deve introdurre un pallavolista? Questo sport aiuta anche a dimagrire?
A queste e altre domande risponderemo in questo articolo, fornendoti indicazioni per seguire uno stile alimentare sano, che possa anche migliorare le tue performance sportive.
La dieta del pallavolista: premesse
La dieta di uno sportivo, nei principi generali, non è diversa da quella delle persone non sportive: la prima raccomandazione è sempre di seguire un’ alimentazione varia e bilanciata, che comprenda tutte le categorie di alimenti, a rotazione.
In questo modo, ci si assicura il corretto apporto delle sostanze nutritive di cui l’organismo umano ha bisogno: zuccheri, semplici e complessi, proteine, grassi, vitamine, sali minerali, fibre.
La seconda regola è di non esagerare con le calorie: per un bilancio energetico ottimale, bisogna introdurre tante calorie quante se ne spendono per le varie attività; se l’obiettivo è anche perdere peso, l’introito calorico deve essere ridotto.
Ma quante calorie deve assumere un pallavolista?
L’apporto calorico necessario, naturalmente, non è uguale per tutti: cambia in base all’età, al sesso, all’attività lavorativa, allo stile di vita in generale, se si è più o meno sedentari, alle proprie condizioni fisiche ecc.
Per questo, una dieta vera e propria deve essere sempre consigliata da un esperto e fatta su misura per la persona.
Nell’articolo, dunque, si daranno delle indicazioni generali per una buona alimentazione, funzionale soprattutto per chi pratica pallavolo.
Come pratichi la pallavolo?
Per sua natura, la pallavolo è uno sport a esercizio intermittente: si alternano, cioè, azioni che richiedono un certo impegno energetico (salti, scatti, schiacciate…) ad azioni di media intensità, come una piccola corsa. Attività, quindi, principalmente anaerobiche unite ad altre moderatamente aerobiche. Molto dipende dal livello a cui si pratica questo sport: se è professionale, amatoriale o occasionale, l’impegno fisico e il dispendio energetico cambiano e le esigenze nutrizionali anche.
La tabella dei nutrienti necessari
Esaminiamo rapidamente le sostanze necessarie al sostentamento umano in generale, che devono essere assunte attraverso i cibi. L’organismo, grazie a un meccanismo molto complesso, detto metabolismo, le trasforma e le utilizza per tutte le sue svariate funzioni vitali.
Carboidrati
Sono la nostra principale fonte di energia e giocano quindi un ruolo fondamentale nella dieta di uno sportivo, come vedremo più avanti. Si tratta infatti di zuccheri (glucidi), semplici e complessi. Quelli semplici sono presenti, in varie forme, nel saccarosio (il comune zucchero da cucina), nella frutta, nel miele, nel latte. Quelli complessi sono contenuti principalmente nei cereali (frumento, riso, orzo, farro, mais ecc.) e nei loro derivati (pasta, pane), nelle patate, nei legumi e nelle castagne.
I carboidrati sono assorbiti e portati al fegato, che li trasforma in glucosio, utilizzato poi dall’organismo come fonte di energia per svolgere le sue varie funzioni. Una piccola parte è immagazzinata nel fegato stesso e nei muscoli, sotto forma di glicogeno.
Durante l’attività fisica, i muscoli utilizzano come “carburante” sia il glucosio presente nel sangue sia il glicogeno. Per evitare, quindi, di intaccare le riserve di glicogeno (che sono relativamente basse), è buona norma, in previsione di un’attività sportiva intensa, fare il pieno di zuccheri complessi, che rilasciano energia in modo graduale e duraturo: si eviteranno così i famigerati “cali di zucchero”, con giramenti di testa, abbassamento della pressione sanguigna e senso di affaticamento.
I carboidrati dovrebbero costituire circa il 58% delle calorie giornaliere.
Lipidi (grassi)
Spesso demonizzati, hanno invece delle funzioni ben precise e insostituibili: sono la fonte più concentrata di energia (più del doppio di carboidrati e proteine), permettono l’ assorbimento di alcune vitamine e del betacarotene, che l’organismo trasforma in vitamina A. Quindi, se da un lato non bisogna assumerne troppi, soprattutto in età adulta, per non rischiare sovrappeso e malattie cardiocircolatorie, dall’altro non bisogna nemmeno privarsene del tutto.
Si tenga poi conto che i grassi non sono tutti uguali: quelli contenuti negli oli vegetali (di oliva, di mais, di girasole…), nella frutta secca a guscio e in alcuni pesci (salmone, sarde, sgombri, acciughe) sono addirittura benefici: tengono sotto controllo il colesterolo e quindi prevengono disturbi dell’apparato cardiocircolatorio.
I grassi saturi, presenti nel burro, nella panna, nei formaggi, nell’olio di palma e di cocco, nei salumi e in alcuni tagli di carne, sono invece da limitare perché apportano colesterolo.
Occhio anche ai grassi nascosti all’interno dei cibi confezionati, soprattutto snack salati e dolci da forno.
Negli adulti i grassi dovrebbero costituire circa il 25% delle calorie giornaliere.
Proteine
Svolgono numerosi compiti fondamentali: per esempio, sono i principali componenti dei tessuti, trasportano ossigeno nel sangue e nei muscoli, costituiscono gli anticorpi e alcuni ormoni, permettono tutte le reazioni chimiche che avvengono nel corpo e che consentono la produzione di energia, la crescita e la riparazione delle cellule.
Le proteine sono a loro volta costituite da catene di aminoacidi. Tra questi, otto, detti essenziali, non possono essere prodotti dall’organismo, ma devono necessariamente essere assunti con l’alimentazione. Le proteine che contengono tutti questi aminoacidi sono dette nobili.
Allo sportivo interessano in particolare gli aminoacidi cosiddetti “ramificati” (isoleucina, leucina e valina), perché forniscono energia di pronto utilizzo ai muscoli, li riparano dopo l’attività fisica e combattono anche la produzione di acido lattico. Le fonti più importanti sono i cibi di origine animale (carne, pesce, uova, latticini), ma ci sono anche fonti vegetali: i legumi e i cereali integrali.
Le proteine dovrebbero costituire il 10-15% delle calorie giornaliere.
Attenzione! Anche in caso di attività fisica intensa, non è necessario assumere dosi massicce di proteine, perché non possono essere immagazzinate e sarebbero trasformate in glucosio, in grasso oppure in scorie, che, in eccesso intossicano l’organismo. Ma c’è anche un altro problema: se l’organismo non è sufficientemente rifornito di energia da parte di carboidrati e grassi, andrà a ricavarla dalle proteine, erodendo la massa muscolare. Ecco perché è fondamentale un’alimentazione ben bilanciata!
Vitamine e sali minerali
Sono sostanze indispensabili per il buon funzionamento dell’organismo in generale, ma alcune sono particolarmente interessanti per lo sportivo: per esempio, le vitamine del gruppo B sono fondamentali per il processo metabolico, che trasforma e utilizza i macronutrienti di cui abbiamo parlato (carboidrati, proteine, grassi), per produrre energia.
Tra i sali minerali, il potassio serve a regolare il battito cardiaco e a produrre energia (lo trovi in carni magre, frutta secca, legumi, banane e kiwi), il magnesio previene crampi e senso di affaticamento (in verdure a foglia verde scuro, cereali integrali, frutta secca, legumi, latte e carni magre); il calcio è fondamentale per ossa, muscoli e nervi (in latte, latticini e verdure a foglia verde scuro); lo zinco è un componente essenziale dei tessuti e di molti enzimi (in frutti di mare, uova, carni magre).
Vitamine e sali minerali aiutano anche a contrastare l’attività dei radicali liberi, sostanze che causano stress ossidativo, cioè l’invecchiamento e la degenerazione delle cellule. Lo sport implica la necessità di produrre molta energia e, più se ne produce, più radicali liberi si formano. Un motivo in più per consumare i cibi giusti, ricchi di antiossidanti (in particolare le vitamine A, E e C, zinco e selenio, flavonoidi e polifenoli)!
Chi fa sport, attraverso la sudorazione disperde maggiori quantità di sali minerali, che devono essere reintegrati con adeguate quantità soprattutto di frutta e verdura.
Fibre
Si tratta in realtà di carboidrati, ma non sono assimilabili dall’organismo e non apportano calorie. Sono importanti, però, per il buon funzionamento dell’intestino, limitando anche l’assorbimento di zuccheri e grassi. Sono utili poi per tenere a bada la fame, in quanto aumentano il senso di sazietà, ma, appunto, non sono caloriche.
Frutta, verdura e cereali integrali ne sono le fonti principali.
Approfondisci le linee guida del Ministero della Salute per una sana alimentazione
Scopri i fabbisogni nutrizionali secondo le tabelle LARN della Società Italiana di Nutrizione Umana
La regola del 5X5
Riassumendo quanto detto finora, uno stile alimentare sano si basa sulla varietà: alternando gli alimenti ci si assicura il giusto apporto dei nutrienti indispensabili.
Inoltre è importante anche seguire il più possibile la stagionalità. Ormai siamo abituati che sul mercato si trova facilmente tutto tutto l’anno… ma i cibi nel periodo giusto e preferibilmente a Km 0 (o quasi) sono più saporiti e più ricchi di principi nutritivi.
Per non sbagliare, puoi seguire la regola del 5×5: 5 pasti per 5 colori .
Frutta e verdura sono raggruppate in 5 categorie basate sul colore: verde, rosso, giallo-arancione, viola-blu, bianco. Consumando ogni giorno alimenti vegetali di tutti i colori, avrai il giusto apporto di nutrienti.
E fare 5 pasti al giorno (3 principali e 2 spuntini) aiuta a non mangiare né troppo né troppo poco, quindi anche a digerire meglio e a controllare l’appetito.
Sia che tu faccia o non faccia sport, questi sono in princìpi da seguire per restare in buona salute e in forma. Ma se sei uno sportivo, e soprattutto un pallavolista, che quindi è impegnato in allenamenti, partite e tornei, segui queste altre indicazioni.
In pratica, cosa deve mangiare il pallavolista?
Come regola generale, è sconsigliato allenarsi o giocare a stomaco pieno: durante la digestione, infatti, buona parte del flusso sanguigno è convogliato verso gli organi dell’apparato preposto (stomaco, fegato, intestino), sottraendo ossigeno ai muscoli e diminuendo il rendimento fisico.
Tra un pasto e l’attività fisica dovrebbero trascorrere circa 3 ore, ma non di più, altrimenti si rischia di non avere sufficiente “carburante”.
Ma entriamo più nel dettaglio.
Prima dell’allenamento
Se ci si allena alla mattina, è buona norma, circa 2 ore prima, fare una ricca colazione, a base di carboidrati complessi (pane, fette biscottate, cereali), latte o yogurt, frutta e confettura, per assicurarsi anche un apporto di zuccheri semplici.
Chi preferisce il salato, può mangiare il pane con ricotta, uova alla coque o prosciutto. È giusto assecondare anche i propri gusti!
Se invece l’allenamento è al pomeriggio, dovrà essere ovviamente il pranzo a fornire l’energia necessaria, ma con alcuni accorgimenti. Via libera a carboidrati, meglio se integrali, per esempio una porzione di pasta o riso con salsa di pomodoro o verdure; carne (meglio bianca, più digeribile, come pollame, coniglio, vitello) oppure pesce magro (merluzzo, nasello, sogliola); un’insalata di verdure miste e un frutto.
Il pasto deve essere nutriente, ma di facile digestione. Sono da evitare, dunque, condimenti e intingoli grassi e pesanti, e sono da preferire le cotture leggere: al vapore, ai ferri o al forno. Per insaporire i cibi, perfetti l’olio extravergine di oliva a crudo ed erbe aromatiche a piacere (che non apportano calorie e spesso aiutano anche il processo digestivo).
Dopo l’allenamento
L’organismo ha bisogno di un po’ di tempo per smaltire le tossine accumulate durante lo sforzo e reintegrare le riserve energetiche. Si consiglia di aspettare almeno 30 minuti prima di alimentarsi .
Prima della partita
Sono importanti sia l’ultimo sia il penultimo pasto prima della gara.
Se si svolge al mattino, la colazione dovrà essere particolarmente abbondante e completa di tutti i nutrienti, perché dovrà sostenere l’attività fisica per parecchie ore.
Ma bisogna curare anche la cena del giorno prima, soprattutto se a colazione non si riesce a mangiare così tanto, per avere nel sangue il giusto livello di glucosio e sali minerali necessari per affrontare lo sforzo. Fai dunque il pieno di carboidrati, proteine nobili e grassi buoni , scegliendo i cibi giusti: pasta o riso integrali, pesce e verdure crude (vedi paragrafo precedente).
Se la partita è al pomeriggio, queste regole si applicano al pranzo, rispettando un intervallo di tempo ragionevole (vedi sopra) per essere sicuri di aver completato la digestione.
Se il match è alla sera, tutto dipende dall’orario: se si cena prima, meglio fare un pranzo ricco (tanto c’è tutto il tempo di digerirlo!) e una cena nutriente, ma leggera; se si cena dopo, oltre a un pranzo abbondante, è utile prevedere un paio di spuntini .
Gli spuntini si possono inserire mezz’ora-un’ora prima della gara: secondo i gusti, vanno bene pane o fette biscottate integrali con miele e confettura, un toast, cracker, frutta secca, yogurt … anche in base a ciò che si è consumato negli altri pasti.
Dopo la partita
La parola d’ordine è recuperare: le riserve di liquidi e sali minerali persi in abbondanza, le strutture proteiche dei muscoli “danneggiate” dallo sforzo, le scorte di glicogeno. Entro un’ora dalla fine della gara, l’organismo è predisposto ad assimilare i nutrienti necessari.
È fondamentale bere molto e consumare frutta fresca, anche sotto forma di frullati, centrifugati o estratti, per reintegrare rapidamente minerali e vitamine.
Per ripristinare il glicogeno occorrono circa 20 ore e sono indispensabili gli zuccheri, semplici e complessi.
Per riparare i muscoli, servono invece le proteine (e in particolare gli aminoacidi ramificati, di cui si è detto prima), ricavate da carne, pesce, uova, latticini e legumi.
La pallavolo fa dimagrire?
Assodato che qualsiasi sport aiuta a bruciare calorie e a ritrovare o mantenere il peso forma, la pallavolo non fa certo eccezione, anzi, proprio grazie all’alternanza di movimenti aerobici e anaerobici, è molto efficace.
La quantità di calorie che si bruciano dipende da diversi fattori: età, sesso, costituzione corporea, oltre alla durata e all’intensità della partita o dell’allenamento.
Indicativamente, in una partita non agonistica di un’ora si possono consumare da 180 a 260 calorie, in una agonistica da 240 a 350 calorie.
Ma quanto e cosa fa dimagrire?
I ritmi spezzati di questo sport permettono di variare l’intensità del lavoro cardiovascolare, aiutando a bruciare i grassi.
Il volley coinvolge tutta la muscolatura: è perfetto, dunque, per avere braccia toniche, glutei scolpiti, gambe snelle e scattanti, pancia piatta e fianchi piallati.
Se l’intento è anche perdere massa grassa, non è necessario aumentare l’introito calorico rispetto al solito per far fronte all’attività fisica: andando in deficit calorico, inevitabilmente si dimagrisce.
Un paio di allenamenti alla settimana, uniti a una dieta adeguata, ti faranno ottenere dei buoni risultati.
Per di più, divertendoti !
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Fonti
https://pallavolocisano.it/volley-e-alimentazione/
https://www.fisio-salute.com/post/alimentazione-pre-gara
Con la consulenza del dottor Carlo Tagliente, biologo nutrizionista in ambito sportivo
